Mới tập chạy
7 mẹo được khoa học chứng minh giúp bạn chạy bộ giảm cân hiệu quả
Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân nhưng không phải theo cách mà bạn nghĩ. Hãy học hỏi những mẹo sau để có thể chạy bộ giảm cân hiệu quả hơn.
Bơi lội có giúp đốt calo không? Có. Còn đạp xe thì sao? Yes. Một chuyến tập luyện nghỉ dưỡng thì sao? Có luôn.
Những môn thể thao này có thể giúp giảm cân nhưng vẫn có nhiều hạn chế hơn khi so với chạy bộ. Bạn cần phải đến hồ bơi, tậu cho mình một chiếc xe đạp và có mức lương cao vừa phải đề vừa nghỉ dưỡng vừa giảm cân. Tuy nhiên, bạn chỉ cần có một đôi giày chạy là đã có thể chạy bộ rồi.
Bạn có thể chạy cả khi trời nóng hay trời lạnh cả dưới trời mưa cũng không thành vấn đề. Bạn có thể chạy cùng bạn bè hay chạy một mình. Thậm chí bạn có thể chạy mỗi ngày nếu bạn có kế hoạch phục hồi hợp lý.
Vì là môn thể thao dễ tập và ít tốn kém nên đây có thể là hình thức lý tưởng để bạn tập giảm cân.
Tiến sĩ Daniel O’Connor thuộc Đại học Houston cho biết tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy phù hợp, chút sáng tạo, thêm vài người bạn là bạn có thể lên kế hoạch đi bộ hay chạy bộ cho mình rồi. Chạy bộ ít tốn kém hơn việc tập gym hoặc tập với huấn luyện viên cá nhân nữa.
Thời gian và cơ hội tập luyện luôn là vấn đề mà nhiều người gặp phải khi phải cố gắng ưu tiên cho việc rèn luyện thể chất của mình. O’Connor nhận xét rằng đa số mọi người đều gặp khó khăn khi phải thêm một thói quen mới vào lịch tập luyện của mình.
Khi sắp xếp lịch trình, bạn cần phải điều chỉnh để có thể thêm chạy bộ vào cuộc sống của bạn.
Bạn sẽ có thể chạy thoải mái, miễn phí và loại được những chướng ngại trên đường chạy.
Tuy vậy, chạy bộ giảm cân cũng không phải là đơn giản là chạy bộ và hi vọng sẽ giảm được cân. Bạn còn cần phải có chiến lược cụ thể. Sau đây là những điều bạn cần biết về chạy bộ giảm cân.
1. Lên Kế Hoạch Chạy Bộ
Khởi Điểm Phù Hợp:
- Tập Luyện Đều Đặn: Bắt đầu từ mức độ tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe hiện tại và tăng dần theo thời gian.
- Theo Dõi Sức Khỏe: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
Xác Định Mục Tiêu Rõ Ràng:
- Mục Tiêu Cụ Thể: Đặt ra mục tiêu cụ thể về cân nặng, thời gian hoặc khoảng cách bạn muốn đạt được.
- Mục Tiêu Thực Tế: Đừng quá áp đặt mục tiêu, hãy đảm bảo nó khả thi và phản ánh được sự cải thiện của bạn.
2. Chế Độ Ăn Uống Đúng Đắn
Cân Đối Lượng Calo:
- Hiểu Về Calo: Tìm hiểu về nhu cầu calo hàng ngày của bạn và duy trì sự cân đối giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo cần thiết.
- Đa Dạng Thực Đơn: Ăn uống đa dạng với các loại thức ăn lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho việc chạy bộ.
Ăn Uống Cân Đối:
- Thực Phẩm Cần Thiết: Đảm bảo bạn có đủ protein, carbohydrate, chất béo không bão hòa và vitamin để cơ thể hoạt động tốt nhất.
- Quản Lý Portions: Kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ và chú ý đến kích thước phần ăn để duy trì cân nặng.
3. Luyện Tập Đa Dạng
Kết Hợp Luyện Tập:
- Bổ Sung Động Tác Khác: Kết hợp chạy bộ với các bài tập khác như tập yoga, bài tập cơ bản, hoặc tập thể dục nhịp điệu.
- Tăng Độ Khó: Để cải thiện hiệu suất và đốt cháy calo nhiều hơn, tăng độ dốc, tốc độ hoặc thời gian chạy.
Đa Dạng Địa Hình:
- Chạy Trên Địa Hình Đa Dạng: Điều này giúp làm việc trên các nhóm cơ khác nhau và tăng cường sức mạnh cũng như khả năng chịu đựng của cơ thể.
4. Nghỉ Ngơi và Phục Hồi
Đủ Thời Gian Nghỉ Ngơi:
- Lập Kế Hoạch Nghỉ Ngơi: Cơ thể cần thời gian để phục hồi, lên kế hoạch cho các ngày nghỉ ngơi để tránh chấn thương và mệt mỏi quá mức.
- Massage và Yoga: Các phương pháp này có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn sau các buổi tập luyện.
Ngủ Đủ Giấc:
- Đảm Bảo Giấc Ngủ Chất Lượng: Giấc ngủ đủ và chất lượng cao giúp cơ thể phục hồi tốt hơn và tăng cường hiệu suất tập luyện.
5. Kiểm Soát Stress và Tâm Lý
Quản Lý Stress:
- Thực Hành Công Cụ Giảm Stress: Tìm hiểu các kỹ năng giảm stress như thiền, yoga, hoặc thậm chí việc đọc sách, nghe nhạc để giảm bớt căng thẳng hàng ngày.
- Thời Gian Riêng: Dành thời gian cho bản thân để thư giãn và tái tạo năng lượng.
Tư Duy Tích Cực:
- Tập Trung Vào Tiến Trình: Tập trung vào việc cải thiện sức khỏe hơn là chỉ số cân nặng.
- Tạo Động Lực: Lập kế hoạch những phần thưởng nhỏ khi đạt được các mục tiêu nhỏ trong quá trình giảm cân.
6. Điều Chỉnh Lịch Trình và Kiên Trì
Ứng Dụng Linh Hoạt:
- Thích Ứng Với Cuộc Sống: Điều chỉnh lịch trình tập luyện để phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn.
- Lên Kế Hoạch Dài Hạn: Điều chỉnh kế hoạch tập luyện để không chỉ là một mục tiêu ngắn hạn mà còn là lối sống lâu dài.
Kiên Nhẫn và Quyết Tâm:
- Nhìn Xa Trông Rộng: Chạy bộ để cải thiện sức khỏe chứ không chỉ để giảm cân.
- Chấp Nhận Thất Bại: Đôi khi có thể gặp trở ngại, nhưng quan trọng là bạn tiếp tục và không từ bỏ.
7. Theo Dõi Tiến Trình
Ghi Chép Tiến Trình:
- Theo Dõi Kết Quả: Ghi chép tiến trình tập luyện và cân nặng để có cái nhìn rõ ràng về sự tiến bộ của bạn.
- Điều Chỉnh Kế Hoạch: Dựa trên tiến trình, điều chỉnh kế hoạch tập luyện và chế độ ăn uống khi cần thiết.
Sự Hỗ Trợ Từ Người Khác:
- Kết Nối Với Cộng Đồng: Tham gia cộng đồng chạy bộ hoặc nhóm tập luyện để có sự hỗ trợ và động viên từ người khác.
- Tìm Kiếm Hỗ Trợ Chuyên Môn: Nếu cần, hãy tìm huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có hỗ trợ chuyên sâu hơn.
Kết Luận
Chạy bộ không chỉ là một phương pháp giảm cân mà còn là một hành động tốt cho sức khỏe toàn diện. Điều quan trọng là kế hoạch, kiên nhẫn và sự kiên trì trong quá trình tập luyện. Hãy nhớ rằng việc giảm cân không chỉ đến từ việc chạy bộ, mà còn từ việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân đối.
