Chạy Tempo là gì?
Chạy theo nhịp độ, còn được gọi là chạy ngưỡng, là một loại bài tập tốc độ mà người chạy thực hiện để tăng sức bền và tốc độ chạy.
Có rất nhiều quan niệm sai lầm về định nghĩa chính xác và mục đích của chạy tốc độ, nhưng về cơ bản, chạy tốc độ là bài tập theo thời gian được thực hiện trong quá trình luyện tập để dạy cơ thể bạn duy trì tốc độ nhanh hơn như tốc độ đua trong thời gian dài hơn.
Tốc độ của bạn trong thời gian cao điểm của một cuộc chạy tempo phải là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong một giờ (đôi khi được gọi là tốc độ 10 km).
Chạy theo nhịp độ bao gồm khởi động, chạy theo thời gian cố định với tốc độ 10 km và thả lỏng.
Nhưng cũng có những biến thể (sẽ được thảo luận thêm bên dưới).
Lợi ích của việc chạy Tempo
Mọi loại bài tập tốc độ đều được thiết kế để tăng tốc độ và nâng cao sức bền của bạn .
2 điều này mang lại lợi ích to lớn cho những người chạy bộ muốn tăng quãng đường chạy mà không bị chấn thương, cải thiện thể lực tổng thể, giúp chạy dễ dàng hơn và đạt được mục tiêu về tốc độ.
Chạy theo nhịp độ làm được điều đó như thế nào?
Chạy Tempo sẽ cải thiện ngưỡng kỵ khí hoặc ngưỡng lactat của bạn.
Đối với những người chạy đường dài, điều này có nghĩa là cơ thể bạn đang loại bỏ axit lactic khỏi cơ bắp với cùng tốc độ mà cơ thể bạn sản xuất ra nó, cho phép bạn duy trì tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn mà không bị tích tụ axit lactic và chuột rút.
Nhưng không chỉ có vậy – tập luyện theo nhịp độ mỗi tuần sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân VÀ cải thiện hiệu quả chạy bộ theo thời gian.
Và đừng quên những lợi ích về sức mạnh tinh thần !
Chạy gần với tốc độ đua trong một khoảng thời gian dài giúp bạn chuẩn bị tinh thần cho ngày đua.
Tốc độ quen thuộc, nỗ lực cũng quen thuộc…và quan trọng nhất là bạn sẽ sẵn sàng về mặt tinh thần và đủ tự tin để chấp nhận thử thách.
Cách thực hiện chạy Tempo (đúng cách)
Đầu tiên, hãy xác định tốc độ bạn có thể duy trì trong 1 giờ .
Đối với một số người chạy bộ, đây là tốc độ chạy 10 km của bạn hoặc gần như vậy.
Nếu bạn không biết tốc độ chạy 10 km của mình, hãy cộng thêm 25 đến 30 giây vào thời gian chạy 5 km và đó là tốc độ chạy phù hợp với bạn.
Chạy theo nhịp độ phải tạo cảm giác "thoải mái" và được thực hiện ở mức 85%-90% nhịp tim tối đa của bạn.
Ngoài ra, bạn chỉ nên duy trì tốc độ trong quá trình tập luyện trong vòng 20-40 phút.
Những điều KHÔNG NÊN làm:
- Chạy hết sức mình – không chạy hết tốc lực khi chạy theo nhịp độ (bạn muốn đạt ngưỡng kỵ khí, không phải vượt quá ngưỡng đó)
- Tăng tốc độ tập luyện quá nhiều tuần này qua tuần khác – thay đổi tốc độ tập luyện quá đột ngột có thể gây chấn thương
- Nhầm lẫn giữa tốc độ chạy đua và tốc độ tempo – chạy ở tốc độ chạy đua trong khi chạy tempo sẽ khiến bạn kiệt sức và có thể khiến bạn vượt quá ngưỡng lactat trong thời gian quá dài, đây không phải là mục đích của việc chạy tempo.
- Chạy bộ nhiều hơn 1 lần một tuần – một lần nữa, đôi khi tập luyện quá sức cũng tệ như tập luyện không đủ
2 Loại Chạy Nhịp Độ Chính
Giống như các bài tập tốc độ khác, có một số loại chạy nhịp độ khác nhau.
Một loại là chạy lặp lại theo nhịp độ, tức là chạy "ngắt quãng" ở tốc độ nhịp độ. Loại còn lại là chạy nhịp độ liên tục.
Mỗi loại được sử dụng cho một mục đích cụ thể, vì vậy chúng ta hãy cùng xem xét từng loại.
1.) Chạy theo nhịp độ bền vững
Hầu hết người chạy bộ đều nghĩ đến chạy theo nhịp độ bền bỉ khi nghe đến cụm từ "chạy theo nhịp độ".
Về cơ bản, bạn thực hiện bài tập này mà không nghỉ ngơi trong suốt quá trình tập luyện.
Vì vậy, ví dụ, để chạy tempo 5 dặm, bạn có thể cần khởi động 1 dặm ở tốc độ dễ dàng, 2-3 dặm ở tốc độ tempo và 1 dặm thả lỏng.
Trong 2-3 dặm chạy theo nhịp độ đó, bạn duy trì "tốc độ 10 km" (hoặc bất kỳ tốc độ nào bạn quyết định có thể duy trì trong một giờ) mà không có thời gian nghỉ ngơi.
2.) Lặp lại nhịp độ/Bài tập Tempo Circuit
Lặp lại nhịp độ, còn được gọi là bài tập mạch nhịp độ, là các khoảng thời gian chạy theo nhịp độ của bạn với thời gian phục hồi ngắn giữa các lần lặp lại.
Sự khác biệt chính giữa chúng với các khoảng thời gian thông thường là mức độ cường độ và thời gian phục hồi ngắn hơn.
Nhiều người chạy bộ bắt đầu bằng cách lặp lại nhịp độ (vì bạn có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, giúp cơ thể bạn dễ dàng đạt được tốc độ nhịp độ kéo dài) trước khi bắt đầu chạy nhịp độ liên tục.
Làm thế nào để kết hợp chạy Tempo vào quá trình luyện tập
Chìa khóa để kết hợp thành công các bài chạy theo nhịp độ là biết khi nào nên thực hiện, cách thực hiện sao cho phù hợp với kế hoạch luyện tập của bạn và tần suất thực hiện.
Vì vậy, thật không may, không có một tuyên bố chung nào về cách chạy theo nhịp độ áp dụng cho mọi người chạy.
Tuy nhiên, có một số nguyên tắc cơ bản mà nhiều người chạy bộ tuân theo:
- Thực hiện bài tập nhịp độ 1-2 tuần một lần để đạt hiệu quả tối đa (không quá 1 lần mỗi tuần)
- Bắt đầu với các khoảng thời gian Tempo và tăng dần lên các bài chạy tempo liên tục nếu bạn mới bắt đầu tập luyện tempo
- Thực hiện chạy theo nhịp độ ổn định vào giữa hoặc cuối chu kỳ luyện tập (hầu hết các kế hoạch không yêu cầu chạy theo nhịp độ cho đến giai đoạn sau của chu kỳ)
Nếu bạn làm theo các hướng dẫn trên và chạy bộ theo nhịp độ 1-2 tuần một lần, bạn sẽ thấy khả năng chạy của mình được cải thiện đáng kể !
Tập luyện tốc độ là một phần kỳ diệu của quá trình luyện tập mà bạn sẽ học cách tận hưởng, nếu không muốn nói là chỉ vì bạn sẽ thấy được lợi ích to lớn từ nó!
Các loại bài tập tốc độ khác để trở nên nhanh hơn
