Sau hơn 40 cuộc đua đường trường trong nhiều năm, tôi đã học được đôi chút về chạy bộ. Tôi đã từng đề cập khi nói về chạy bộ rằng tôi thường dành thời gian "phục hồi" sau mỗi cuộc đua. Việc phục hồi sau khi chạy cũng quan trọng không kém sau bất kỳ cuộc chạy nào, không chỉ riêng một cuộc đua.

Hôm nay tôi sẽ chia sẻ những mẹo hàng đầu của mình về phục hồi sau khi chạy bộ. Đây chính xác là những điều tôi làm để phục hồi sau một buổi chạy bộ vất vả, một buổi chạy dài hoặc một cuộc đua. Đây là những mẹo đã được tôi kiểm chứng và chứng minh hiệu quả. Chúng cũng hiệu quả với cả chạy dài hoặc chạy tốc độ, những bài tập có thể gây áp lực lên cơ thể.

Cách phục hồi khi chạy bộ

Mẹo phục hồi khi chạy bộ

Tôi nghĩ bây giờ là thời điểm thích hợp để chia sẻ những gì tôi làm để phục hồi và lắng nghe những lời khuyên của các bạn. Tôi thường áp dụng những phương pháp phục hồi này nhất sau một cuộc chạy dài hoặc một cuộc đua - đó là lúc tôi cảm thấy cơ thể mình bị thúc ép mạnh nhất, khi tôi học được cách phục hồi sau khi chạy.

Việc phục hồi sau khi chạy hoặc tham gia một cuộc đua là rất quan trọng. Những lời khuyên này sẽ giúp bạn phục hồi đúng cách. Cũng giống như các vận động viên chạy bộ chuẩn bị trước cho một cuộc đua bằng cách tập luyện, giãn cơ và thậm chí là lựa chọn trang phục, phục hồi cũng là một phần không thể thiếu của hành trình chạy bộ.

Phục hồi sau khi chạy

Tất cả những mẹo này đều có thể áp dụng được, hoặc chỉ một số mẹo. Đây là danh sách đầy đủ mọi thứ tôi đã làm trong suốt hành trình chạy bộ của mình. Nếu đó là một cuộc chạy dài hơn hoặc khó hơn, và nếu đó là sau một cuộc đua, tôi thường sẽ áp dụng mọi mẹo được liệt kê.

Bạn có thể lựa chọn những mẹo phù hợp nhất với bản thân và hành trình chạy bộ của mình. Hôm nay tôi sẽ chia sẻ bảy mẹo sau:

1) Hãy đứng dậy. Tôi thấy mình sẽ càng mệt mỏi hơn nếu không được nghỉ ngơi sau đó. Tôi thường không có thói quen ở lại quá lâu sau khi hoàn thành một cuộc đua. Trừ khi tôi nghĩ mình xứng đáng được trao giải thưởng, tôi sẽ bỏ chạy.

Nên nhớ là tôi chạy chậm hơn nên khi tôi về đích thì hầu hết mọi người đã hoàn thành chặng đua của mình rồi. Không còn ai để cổ vũ nữa, và chúng tôi đang nhanh chóng ra xe để rời đi.

2) Bổ sung nước và năng lượng.

 Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe đều cho rằng tốt nhất nên ăn hỗn hợp carbohydrate và protein trong vòng 60 phút đầu sau khi tập luyện cường độ cao. Một số người thậm chí còn khuyên nên ăn trong vòng 30 phút đầu sau đó.

Sau khi chạy hoặc thi đấu, hãy nạp năng lượng và đảm bảo uống đủ nước. Nước lọc tất nhiên là tốt rồi.sau khi chạy bộ vất vả hoặc khi cần bổ sung điện giải. Một lựa chọn khác là Nước dừa

Tôi cũng rất thích vì nó chứa cả protein lẫn chất điện giải. Cơ thể bạn có thể cần chất điện giải, đặc biệt là sau khi chạy đường dài hoặc trong cái nóng mùa hè.

3) Tắm ngay. 

 Nghe có vẻ đơn giản, nhưng làn da của bạn sẽ rất biết ơn nếu bạn cởi bỏ ngay những bộ quần áo ướt đẫm mồ hôi. Muối khô trên cơ thể có thể dễ dàng gây trầy xước.

Một số vận động viên cũng bị nổi mụn nếu không thay ngay. Tôi thường tắm rửa sạch sẽ và thay quần áo sạch sẽ, thoải mái (như quần nỉ và áo phông) ngay khi về nhà sau một cuộc đua hoặc sau một buổi chạy dài.

4) Nâng chân lên cao hơn tim.

 Tôi thích thực hiện tư thế "chân lên tường" sau khi chạy. Gần đây tôi chưa chụp ảnh tư thế hơi lạ này, nhưng tôi đã đăng một bức ảnh cũ về hình dáng của nó. Bạn sẽ nằm ngửa và nhích người về phía trước một chút, cho đến khi mông chạm tường, và hai chân duỗi thẳng lên không trung.

Nếu có thể, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế đó ít nhất 10 đến 15 phút, hoặc lâu hơn. Tôi đã nhiều lần làm vậy khi đang nói chuyện điện thoại. Có lần tôi còn ngủ quên luôn ở tư thế này vì quá mệt sau một cuộc đua.

Thực ra, nó khá thư giãn và tôi thấy nó giúp chân tôi phục hồi rất tốt. Tư thế này đảo ngược lưu lượng máu ở chân. Tư thế này cũng phổ biến trong các lớp yoga vì lý do tương tự.

5) Duỗi người & lăn bọt. 

Tôi ủng hộ việc giãn cơ tối thiểu ngay sau một cuộc đua hoặc chạy bộ vất vả, như một cách để hạ nhiệt. Nếu bạn không thể, hoặc không muốn làm điều đó, tôi khuyên bạn nên làm vào cuối ngày sau khi đã vệ sinh và nạp năng lượng. Cơ thể bạn sẽ biết ơn bạn sau đó.

Đừng quên lăn bọt để giải quyết các vấn đề còn lại và massage các gân và cơ khó tiếp cận trên cơ thể. Vũ khí lựa chọn của tôi là cây lăn và gậy massge. Cả hai sản phẩm này đều được mô tả bên dưới. Về cơ bản, chúng là những dụng cụ massage tại nhà.

6) Tiếp tục ăn uống và nghỉ ngơi.

 Đôi khi tôi quá mải mê với vinh quang sau cuộc đua đến nỗi quên ăn vài tiếng sau đó. Tôi thường ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng trong suốt phần còn lại của ngày. Tất nhiên, bạn cũng nên tiếp tục uống nước.

Cố gắng uống nước trong suốt thời gian còn lại trong ngày và ăn các bữa ăn nhẹ và bữa ăn cân bằng. Đảm bảo ăn cả protein và carbohydrate. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại bột protein tốt. Hãy bổ sung trái cây và rau củ vào bữa ăn của bạn. Một giấc ngủ ngon cũng luôn có ích.

7) Chườm đá, đông lạnh sinh học và uống Ibuprofen… nhưng không phải tất cả cùng một lúc. 

Chườm đá sau khi chạy có thể giúp phục hồi nhanh hơn. Ví dụ, tôi đã chườm đá đầu gối bị đau của mình sau cuộc đua 10 km. Và tôi cũng uống một ít ibuprofen để giúp giảm viêm.

Tôi khuyên bạn không nên dùng ibuprofen trước khi chạy. Bạn không muốn đánh lừa cơ thể rằng nó không đau và rồi phải chịu đựng cơn đau giả tạo đó. Nhiều người chạy bộ thường tắm nước đá sau khi chạy. Bản thân tôi thì chưa bao giờ làm vậy.

Việc phục hồi sau cuộc đua rất quan trọng. Đây là những chiến thuật đã được tôi thử nghiệm và chứng minh hiệu quả khi tôi cần phục hồi sau một buổi chạy khó, một buổi chạy dài hoặc một cuộc đua.