Nếu bạn đang mang thêm cân nặng và đang nghĩ đến việc chạy bộ lần đầu tiên, thì bạn đã đến đúng nơi rồi.

Là người đã chứng kiến ​​sự thay đổi mà chạy bộ mang lại, tôi có thể nói với bạn rằng đó là một hành trình đáng kinh ngạc - một hành trình không chỉ đơn thuần là rèn luyện thể chất.

Chạy bộ là hành trình khám phá và hoàn thiện bản thân, dành cho tất cả mọi người. Bất kể vóc dáng hay xuất thân, bạn đều có thể bắt đầu, tiến bộ và thành công theo cách riêng của mình.

Tôi biết việc bắt đầu có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng nếu bạn thừa cân. Bạn có thể lo lắng về đau khớp hoặc khó thở quá nhanh. Tôi hiểu, và đó chính xác là lý do tại sao tôi ở đây để giúp bạn. Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn một kế hoạch chạy bộ dành cho người mới bắt đầu được thiết kế dành riêng cho những người thừa cân. Kế hoạch này sẽ giúp bạn vận động, cảm thấy thoải mái và không bị chấn thương.

Khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ sẵn sàng bắt tay vào việc và chăm sóc cơ thể mình một cách tốt nhất.

Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe

Trước khi bắt đầu, điều quan trọng là phải được bác sĩ cho phép. Cũng giống như việc bảo dưỡng xe trước một chuyến đi dài – bạn muốn đảm bảo mọi thứ đều hoạt động trơn tru. Hãy chia sẻ với bác sĩ về bất kỳ mối lo ngại nào, bao gồm sức khỏe tim mạch, chức năng thận, các vấn đề về hô hấp, các vấn đề về khớp và bất kỳ loại thuốc nào bạn đang dùng.

Khi gặp bác sĩ, đã đến lúc bạn cần trung thực tuyệt đối - không giấu giếm điều gì. Đây là cơ hội để bạn được đánh giá sức khỏe toàn diện, được thiết kế riêng cho bạn. Hãy nhớ rằng, giữ bí mật với bác sĩ cũng giống như cố gắng chạy với dây giày buộc chặt - chẳng ích gì!

Sau đây là một số chủ đề quan trọng cần nêu ra trong cuộc hẹn của bạn:

• Các vấn đề về tim mạch: Thảo luận về bất kỳ tiền sử bệnh tim hoặc vấn đề về huyết áp nào.
• Kiểm tra thận: Hãy luôn theo dõi thận của bạn.
• Kiến thức cơ bản về hô hấp: Trò chuyện về bất kỳ tình trạng hô hấp nào, như hen suyễn hoặc các vấn đề về phổi khác.
• Liên doanh: Đừng quên đề cập đến bất kỳ vấn đề nào về khớp, như viêm khớp hoặc chấn thương trong quá khứ.
• Danh sách thuốc: Liệt kê tất cả các loại thuốc bạn đang dùng.
• Bài học lịch sử: Chia sẻ bất kỳ điểm quan trọng nào trong bệnh sử của bạn.

Khi bác sĩ cho phép, bạn đã sẵn sàng bắt đầu hành trình chạy bộ của mình với sự tự tin và an tâm.

Phương pháp tiếp cận dần dần

Việc vội vã chạy bộ có thể gây hại nhiều hơn lợi. Tôi đã học được điều này một cách khó khăn khi mới bắt đầu. Vì vậy, tôi khuyên bạn nên kết hợp phương pháp đi bộ/chạy. Phương pháp này sẽ dần dần xây dựng sức bền và giúp bạn tránh chấn thương do vận động quá mức.

Sau đây là thông tin tóm tắt để bạn có cái nhìn tổng quan:

Tuần 1-2: Bắt đầu

Ngày 1-3 (Ngày xen kẽ): Bắt đầu bằng bài tập kéo dài 20 phút

• Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh 5 phút để khởi động.
• Chạy trong 30 giây, sau đó đi bộ 2 phút để hồi phục. Lặp lại chu trình này trong 15 phút.
• Kết thúc bằng 5 phút đi bộ thư giãn.

Tuần 3-4: Tăng cường sức bền

Ngày 1-3 (Ngày xen kẽ): Tăng thời lượng tập luyện lên 25 phút.

• Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút.
• Chạy trong 45 giây, sau đó đi bộ 2 phút để hồi phục. Lặp lại chu trình này trong 20 phút.
• Kết thúc bằng 5 phút đi bộ thư giãn.

Tuần 5-6: Tiến triển hơn nữa

Ngày 1-3 (Ngày xen kẽ): Kéo dài thời gian tập luyện lên 30 phút.

• Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút.
• Chạy bộ trong 1 phút, sau đó đi bộ 2 phút để hồi phục. Lặp lại chu trình này trong 25 phút.
• Kết thúc bằng 5 phút đi bộ thư giãn.

Tuần 7-8: Xây dựng sự tự tin

Ngày 1-3 (Ngày xen kẽ): Tiếp tục tập luyện trong 30 phút.

• Bắt đầu bằng cách đi bộ nhanh trong 5 phút.
• Chạy bộ trong 2 phút, sau đó đi bộ 2 phút để hồi phục. Lặp lại chu trình này trong 25 phút.
• Kết thúc bằng 5 phút đi bộ thư giãn.

Bây giờ, chúng ta hãy cùng tìm hiểu sâu hơn về kế hoạch hai tháng có cấu trúc thực tế, bao gồm cả tiến trình hàng tuần.

Mục tiêu: Chạy thoải mái trong 20-30 phút với tốc độ vừa phải vào cuối tuần thứ 8

Mẹo chính:

• Giữ tốc độ: Luôn chạy ở tốc độ mà bạn có thể tiếp tục trò chuyện.
• Giữ đủ nước: Uống nước trước và sau khi chạy.
• Khởi động và thư giãn: Bắt đầu mỗi buổi tập bằng 5 phút đi bộ để khởi động và kết thúc bằng 5 phút đi bộ để thư giãn.
• Ngày nghỉ: Những ngày này cũng quan trọng như ngày tập luyện. Chúng cho phép cơ thể bạn phục hồi và ngăn ngừa chấn thương.

Tuần thứ nhất

• Thứ Hai: Chạy 2 phút, Đi bộ 2 phút. Lặp lại 6 lần.
• Thứ tư: Chạy 2 phút, Đi bộ 2 phút. Lặp lại 8 lần.
• Thứ sáu: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 6 lần.

Tập trung: Làm cho cơ thể quen với chuyển động.

Tuần thứ hai

• Thứ hai: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 8 lần.
• Thứ tư: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 10 lần.
• Thứ sáu: Chạy 2 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 8 lần.

Tập trung: Tăng cường sức bền.

Tuần thứ ba

• Thứ Hai: Chạy 3 phút, Đi bộ 2 phút. Lặp lại 6 lần.
• Thứ tư: Chạy 3 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 8 lần.
• Thứ sáu: Chạy 3 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 6 lần.

Tập trung: Tăng dần khoảng thời gian chạy.

Tuần thứ tư

• Thứ Hai: Chạy 5 phút, Đi bộ 3 phút. Lặp lại 3 lần.
• Thứ tư: Chạy 5 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 4 lần.
• Thứ sáu: Chạy 5 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 5 lần.

Tập trung: Xây dựng các khối chạy dài hơn.

Tuần thứ năm

• Thứ Hai: Chạy 5 phút, Đi bộ 2 phút. Lặp lại 5 lần.
• Thứ tư: Chạy 5 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 5 lần.
• Thứ sáu: Chạy 5 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 4 lần.

Tập trung: Giảm khoảng cách đi bộ.

Tuần thứ sáu

• Thứ Hai: Chạy 5 phút, Đi bộ 1 phút. Lặp lại 4 lần.
• Thứ tư: Chạy 5 phút, đi bộ 1 phút. Lặp lại 5 lần.
• Thứ sáu: Chạy 7 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần.

Tập trung: Kéo dài thời gian chạy một cách dần dần.

Tuần thứ bảy

• Thứ Hai: Chạy 7 phút, Đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần.
• Thứ tư: Chạy 7 phút, đi bộ 2 phút. Lặp lại 3 lần.
• Thứ sáu: Chạy 10 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 2 lần.

Trọng tâm: Chuẩn bị cho những lần chạy liên tục dài hơn.

Tuần thứ tám

• Thứ Hai: Chạy 10 phút, Đi bộ 3 phút. Lặp lại 2 lần.
• Thứ tư: Chạy 12 phút, đi bộ 3 phút. Lặp lại 2 lần.
• Thứ sáu: Chạy 20 phút với tốc độ chậm và dễ chịu.

Tập trung: Chạy trong thời gian dài hơn mà không nghỉ.

Suy nghĩ cuối cùng:

• Kỷ niệm sự tiến bộ của bạn: Mỗi tuần, hãy ghi nhận chặng đường bạn đã đi được.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu quá mức, hãy nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc đi khám bác sĩ.
• Giữ vững động lực: Hãy nhớ lý do bạn bắt đầu và hình dung xem bạn đang trở nên khỏe mạnh và mạnh mẽ hơn như thế nào.

Kế hoạch 60 ngày dễ dàng dành cho người mới bắt đầu

Nếu kế hoạch trên có vẻ hơi phức tạp với bạn, hãy thử phiên bản đơn giản hơn sau.

Mục tiêu chung: Tăng dần sức bền và sức chịu đựng, cân bằng giữa việc đi bộ đường dài với các khoảng thời gian chạy bộ.

Tuần 1: Thiết lập nền tảng vững chắc

• 4-5 lần/tuần: Đi bộ 30 phút, trong nhà, trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời.
• Tập trung: Xây dựng thói quen đi bộ lành mạnh.

Tuần 2: Tăng thời gian đi bộ

• 4-5 lần/tuần: Kéo dài thời gian đi bộ lên 40 phút.
• Mục tiêu: Tăng cường sức bền và sức chịu đựng.

Tuần 3: Mở rộng phạm vi đi bộ của bạn

• 4-5 lần/tuần: Đi bộ quanh khu nhà bốn lần hoặc chạy bộ 1 dặm trên máy chạy bộ.
• Tập trung: Tăng quãng đường đi bộ.

Tuần 4: Tăng tốc thử thách đi bộ

• 4-5 lần/tuần: Đi bộ quanh khu nhà sáu lần hoặc chạy 1,5 dặm trên máy chạy bộ.
• Tập trung: Chuẩn bị cho bài tập cường độ cao hơn.

Tuần 5: Bắt đầu chạy bộ

• 4-5 lần/tuần: Đi bộ xen kẽ hai dãy nhà và chạy bộ một dãy nhà, tăng dần thời gian chạy bộ.
• Tiêu điểm: Giới thiệu bài tập chạy bộ.

Tuần 6: Tăng cường khoảng thời gian chạy bộ

• 4-5 lần/tuần: Đi bộ xen kẽ hai dãy nhà và chạy bộ ba dãy nhà.
• Tập trung: Tăng thời gian chạy và đi bộ.

Tuần 7: Thử thách chạy bộ đường dài

• 4-5 lần/tuần: Đi bộ hai dãy nhà, sau đó chạy bộ bốn dãy nhà.
• Tập trung: Tăng dần khoảng thời gian chạy và đi bộ.

Tuần 8: Tăng cường nỗ lực của bạn

• 4-5 lần/tuần: Đi bộ hai dãy nhà, chạy bộ sáu dãy nhà, sau đó đi bộ ba dãy nhà.
• Tập trung: Tăng đáng kể khoảng cách chạy và đi bộ của bạn.

Tuần 9: Tối đa hóa sức bền

• 4-5 lần/tuần: Đi bộ hai dãy nhà, chạy bộ tám dãy nhà, sau đó đi bộ hai dãy nhà.
• Tập trung: Nâng cao quãng đường chạy bộ của bạn lên một tầm cao mới.

Thư giãn và tận hưởng quá trình

Nếu bạn thấy mình đang gặp chút khó khăn và chưa thể chuyển sang bước tiếp theo trong kế hoạch, đừng lo lắng hay trằn trọc suốt đêm vì điều đó. Hành trình bạn đang trải qua không phải là một cuộc đua; đó là hành trình trưởng thành và hoàn thiện bản thân

Đây là chìa khóa: hãy kiên trì với cấp độ bạn cảm thấy thoải mái cho đến khi bạn cảm thấy sẵn sàng để bước tiếp. Không cần vội vàng. Mỗi chút nỗ lực bạn bỏ ra đều đáng giá và góp phần vào sự tiến bộ tổng thể của bạn. Hãy nhớ rằng, mọi vận động viên chạy bộ xuất sắc đều bắt đầu từ đâu đó, và điều quan trọng nhất là bạn đang thực hiện điều đó.

Việc bạn đang cố gắng, bạn cam kết với con đường này đã đặt nền móng cho thành công của bạn. Tiến trình không phải lúc nào cũng diễn ra một cách tuyến tính, và đôi khi, chúng ta cần thêm một chút thời gian ở một giai đoạn nhất định để xây dựng sức mạnh và sự tự tin. Điều đó hoàn toàn bình thường!

Kỹ thuật chạy bộ cho người béo phì

Nói thẳng với bạn nhé: nếu bạn không cẩn thận với kỹ thuật chạy của mình , bạn đang đùa với lửa đấy. Là người mới bắt đầu, đặc biệt là khi bạn đang mang thêm trọng lượng, nguy cơ chấn thương của bạn sẽ tăng vọt nếu bạn không giữ đúng tư thế ngay từ đầu.

Đúng, chúng ta sinh ra là để chạy, nhưng điều đó không có nghĩa là tư thế chạy tự nhiên đã đến với hầu hết chúng ta. Giống như việc học một điệu nhảy mới vậy – ban đầu, bạn sẽ cảm thấy vụng về và thiếu phối hợp, nhưng khi luyện tập, bạn sẽ bắt đầu di chuyển một cách uyển chuyển và dễ dàng

Vấn đề là rất nhiều người mới bắt đầu mắc sai lầm khi chạy không đúng tư thế và cuối cùng phải tập tễnh rời khỏi đường chạy vì chấn thương.

Đừng lo lắng – Tôi có một số mẹo giúp bạn chạy đúng cách và giảm nguy cơ chấn thương.

• Chạy thẳng người. Hãy tưởng tượng một sợi dây kéo bạn lên từ đỉnh đầu, giữ lưng thẳng và cột sống thẳng. Xoay vai về phía sau và giữ mắt tập trung vào con đường phía trước. Bạn sẽ cảm thấy như một siêu anh hùng, tràn đầy sức mạnh và sự tự tin khi chạy.
• Tập trung vào phần cơ trung tâm. Hãy tưởng tượng cơ bụng của bạn như một bộ áo giáp, bảo vệ lưng và giữ cho tư thế của bạn luôn chắc khỏe.
• Hông rất quan trọng . Đừng quên giữ hông thẳng – không ưỡn mông ra hoặc cong lưng như mèo đang duỗi người.
• Hãy chạy theo nhịp điệu. Khi chạy, hãy cố gắng tạo ra nhịp điệu bằng cách vung tay qua lại theo nhịp sải chân. Bạn sẽ cảm thấy như đang chỉ huy một dàn nhạc giao hưởng, nhịp điệu của chân và tay hòa quyện vào nhau một cách hài hòa.
• Giữ tinh thần thoải mái. Chạy bộ khi cơ thể căng thẳng cũng giống như lái xe khi phanh khẩn cấp đang bật – nó tiêu tốn năng lượng và làm tăng nguy cơ chấn thương. Hãy giữ cho khuôn mặt, cổ, vai và tay được thả lỏng và thả lỏng, và để bản thân hòa mình vào nhịp chạy.
• Hãy thuê một người . Hãy cân nhắc đặt lịch tập với huấn luyện viên hoặc tham gia một lớp học để rèn luyện kỹ thuật. Tin tôi đi, đầu tư cho sức khỏe và tinh thần của bạn là hoàn toàn xứng đáng.

Phần kết luận

Hãy nhớ rằng, hành trình trở thành một vận động viên chạy bộ là khác nhau đối với mỗi người, đặc biệt là khi bạn bắt đầu với tạ nặng hơn.

Vấn đề không phải là tốc độ hay khoảng cách; mà là tìm thấy niềm vui trong chuyển động và ăn mừng sự tiến bộ của bạn.

Hãy lắng nghe cơ thể, dành thời gian và tận hưởng hành trình. Chạy bộ không chỉ là con đường dẫn đến sức khỏe thể chất; nó còn là cánh cổng dẫn đến một bạn hạnh phúc và khỏe mạnh hơn.

Cảm ơn bạn đã ghé thăm.

Hãy tiếp tục luyện tập chăm chỉ.