Chạy bộ buổi sáng nên kéo dài bao lâu?

Chạy bộ buổi sáng nên kéo dài bao lâu?

Góc nhìn thực tế của một runner

Tôi không phải kiểu người sinh ra đã yêu chạy buổi sáng. Tiếng chuông báo thức lúc 5 giờ từng là cơn ác mộng. Nhưng sống và chạy trong cái lạnh của Thái Nguyên khiến tôi phải thay đổi. Qua thời gian, tôi nhận ra: buổi sáng có một “phép màu” rất riêng. Mọi thứ tĩnh lặng, chỉ có hơi thở và nhịp bước của mình.

Đây không phải bài kiểu “tự lực cánh sinh” hào nhoáng. Mà là hướng dẫn thực tế — cho người bận rộn, mệt mỏi, muốn hiểu rõ vì sao nên chạy sáng, chạy bao lâu là đủ, và làm sao duy trì được thói quen này.

1. Vì sao nên chạy buổi sáng

Khởi đầu ngày mới bằng một chiến thắng nhỏ.
Hoàn thành 5km trước 7 giờ sáng cho bạn cảm giác như cả ngày còn lại dễ thở hơn. Nghiên cứu chứng minh 30 phút vận động buổi sáng giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung và ra quyết định.

Ít lý do trì hoãn, duy trì ổn định hơn.
Buổi tối dễ bị cuốn vào công việc, mạng xã hội hoặc mệt mỏi. Chạy sáng giúp bạn “xong sớm, thoải mái cả ngày”. Những người tập sáng thường duy trì được lâu hơn và giảm cân hiệu quả hơn.

Sự bình yên và rõ ràng trong tâm trí.
Trước khi thế giới thức dậy, không tiếng còi xe, không xao nhãng — chỉ có mình và con đường. Với nhiều runner, đó là khoảng thời gian duy nhất họ được ở một mình, thả lỏng và lắng nghe chính mình.

Tránh nóng và an toàn hơn.
Nhất là ở vùng nhiệt đới. Ra sớm tránh được nắng gắt, xe cộ và khói bụi, giúp cơ thể dễ chịu hơn.

Hiệu suất và sự chuẩn bị cho giải đấu.
Hầu hết các cuộc đua đều diễn ra vào buổi sáng. Luyện thói quen này giúp cơ thể làm quen với nhịp đua thật, từ việc ăn sáng, uống cà phê đến cảm giác khởi động trước giờ xuất phát.

Lợi ích tinh thần rõ rệt.
Tập sáng giúp tâm trạng tích cực suốt cả ngày. Nghiên cứu từ Johns Hopkins cho thấy tập thể dục nhịp điệu giúp giảm lo âu và trầm cảm. Runner nào cũng hiểu: những ngày bỏ tập, tâm trạng khác hẳn.

Giúp ngủ ngon hơn.
Tập sáng điều chỉnh nhịp sinh học, giúp ngủ sâu hơn và hạn chế thức khuya. Cảm giác mệt “đúng kiểu” khiến bạn dễ chìm vào giấc ngủ tự nhiên.

2. Chạy buổi sáng bao lâu là hợp lý

Không có một con số cố định, mà tùy vào mục tiêu và thể trạng.

Người mới bắt đầu:
Chạy 10–20 phút là đủ. Có thể xen kẽ đi bộ. Quan trọng là làm quen với nhịp độ buổi sáng, không cần ép bản thân. Tăng dần mỗi tuần 5 phút.

Khoảng 20–30 phút: “Vùng vàng”.
Phù hợp nhất với hầu hết runner. Đủ để ra mồ hôi, kích hoạt endorphin, đầu óc tỉnh táo mà vẫn kịp chuẩn bị cho công việc. Tốc độ trung bình sẽ cho bạn khoảng 2,5–4 km.

Lắng nghe cơ thể.
Nếu chạy sáng khiến bạn mệt, đói hoặc cáu gắt, nghĩa là bạn đang tập quá dài. Mục tiêu là rời sân với cảm giác tươi mới, không phải kiệt sức.

Chạy theo mục tiêu:

• Duy trì sức khỏe, tinh thần: 20–30 phút.

• Giảm cân, tăng sức bền: 40–60 phút.

• Chuẩn bị giải đấu: 60–90 phút, thường vào cuối tuần.

3. Chất lượng quan trọng hơn số lượng

Chạy 25 phút tập trung tốt hơn là lê lết 50 phút không mục đích.
Nếu chỉ có 20 phút — hãy dùng chúng thật hiệu quả: chạy với nhịp chắc, xen kẽ tăng tốc nhẹ, hoặc thêm vài bài bật nhảy.
Chạy ngắn mà đều đặn mỗi sáng vẫn tốt hơn nhiều so với một buổi “marathon” hiếm hoi rồi bỏ tập.

Ngay cả 10 phút cũng có giá trị. Buộc dây giày, ra ngoài, hít thở không khí trong lành — thế là bạn đã thắng bản thân rồi.

4. Khi nào nên tăng thời gian chạy

Khi buổi sáng bắt đầu trở nên dễ chịu, bạn có thể muốn chạy lâu hơn. Hãy tăng dần, đừng quá nhanh.
Buổi sáng rất lý tưởng cho những buổi chạy dài — glycogen sau giấc ngủ được nạp đầy, không khí mát và yên tĩnh.
Nhưng nếu bạn ngủ gật giữa ngày, hãy điều chỉnh lại. Chạy sáng không phải để chứng minh, mà để xây dựng sự bền vững.

5. Chạy sáng hay chạy tối – điều gì tốt hơn?

Không quan trọng bạn chạy khi nào, mà quan trọng là bạn có chạy hay không.
Nhiều người cố ép mình dậy 5 giờ sáng dù thiếu ngủ — điều đó phản tác dụng.
Nếu bạn tỉnh táo và sung sức hơn vào buổi tối, hãy chạy tối. Nếu cơ thể thích hợp với buổi sáng, hãy chạy sáng.
Thời điểm tốt nhất là khi bạn thật sự muốn chạy.

6. Lời kết – Hãy chạy theo cách của bạn

Chạy sáng không phải nghĩa vụ. Bạn không cần trở thành “morning runner” chỉ vì người khác nói vậy.
Chỉ cần thử — một buổi trong tuần cũng được. Chuẩn bị đồ từ tối hôm trước, ngủ sớm hơn chút, chạy 15–20 phút cũng đủ.

Khi hoàn thành, bạn sẽ cảm nhận rõ năng lượng khác biệt của buổi sáng: tinh thần phấn chấn, đầu óc sáng suốt, và cảm giác tự hào vì “mình đã bắt đầu ngày mới theo cách chủ động nhất”.

Không ai từng hối hận vì một buổi chạy sáng. Và đôi khi, chỉ cần khoảnh khắc ngắm bình minh khi thế giới còn yên lặng — là đủ để bạn hiểu vì sao mình yêu chạy đến vậy.