Bài tập chạy 10-20-30 để chạy 5 km nhanh hơn

Bạn mới bắt đầu tập luyện ngắt quãng? Vậy thì bài tập chạy 10-20-30 có thể dành cho bạn. Đây là bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu chạy bộ và được thiết kế để cải thiện hiệu suất chạy 5km .

Bài tập ngắt quãng 10-20-30 giúp cải thiện VO2 max và thúc đẩy bạn chạy nhanh hơn . Hãy thêm bài tập này vào lịch trình chạy bộ của bạn một hoặc hai lần một tuần, bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt.

Bài tập 10-20-30

1. Bắt đầu bằng cách khởi động bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng 1 dặm (10 đến 15 phút).
2. Chạy bộ trong 30 giây, chạy với tốc độ bình thường trong 20 giây, sau đó chạy nước rút trong 10 giây.
3. Lặp lại ngay lập tức bốn lần cho đến khi bạn hoàn thành bài tập 5 phút.
4. Phục hồi bằng cách chạy bộ 2 phút.
5. Lặp lại bước 2 trong 5 phút hai hoặc ba lần, kết hợp chạy bộ 2 phút giữa các hiệp. Những người chạy bộ có kinh nghiệm hơn có thể đặt mục tiêu chạy 4 hiệp.
6. Làm mát cơ thể bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng khoảng một dặm.

Nghiên cứu

Bài tập này được thử niệm lần đầu tiên năm 2012 trên một nhóm người chạy bộ nghiệp dư. Trong bảy tuần, 18 người chạy bộ được chia thành nhóm đối chứng hoặc nhóm tập luyện ngắt quãng 10-20-30. Vào cuối thời gian quan sát, nhóm 10-20-30 đã cải thiện thời gian chạy 5Km trung bình 48 giây, trong khi nhóm đối chứng không có thay đổi nào.

Năm 2014 , một nhóm lớn hơn gồm 160 người chạy bộ lại được chia thành nhóm đối chứng và nhóm 10-20-30. Nhóm 10-20-30 đã thay thế hai trong ba buổi chạy hàng tuần bằng các khoảng thời gian 10-20-30. Sau tám tuần, nhóm 10-20-30 đã giảm thời gian chạy 5 km của họ xuống 38 giây, trong khi nhóm đối chứng không thay đổi gì.

Nghiên cứu 2023 cho thấy khoảng thời gian 10-20-30 có thể hiệu quả như nhau nếu chặng nước rút cuối cùng ở mức nỗ lực dưới mức tối đa, chẳng hạn như nỗ lực 80%.

VO2 Max là gì?

VO2 max là chỉ số đo lường khả năng cung cấp và sử dụng oxy tối đa của cơ thể trong quá trình tập luyện tim mạch. Bạn càng sử dụng và tiêu thụ nhiều oxy, bài tập sẽ càng dễ dàng hơn. Đối với người chạy bộ, chỉ số này thể hiện tốc độ chạy của bạn.

Nó có thể luyện tập được nhưng cũng phụ thuộc vào di truyền. Bạn chỉ có thể đạt được tiềm năng di truyền của mình thông qua luyện tập. Tất cả người chạy bộ đều sẽ được hưởng lợi từ việc luyện tập VO2 max. Nó sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn.

Tại sao nên tập theo chế độ 10-20-30 phút nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ?

Các khoảng thời gian 10-20-30 giúp tăng nhịp tim mà không gây quá tải cho cơ thể . Bạn chỉ chạy nước rút trong 10 giây và không cần phải chạy hết sức; 80% sức lực là đủ.

Là một huấn luyện viên chạy bộ được đào tạo tại UESCA , tôi thường khuyên người mới bắt đầu tập luyện ngắt quãng vì nguy cơ chấn thương quá cao. Nhưng với các buổi tập 10-20-30, phần lớn bài tập sẽ ở tốc độ luyện tập bình thường hoặc chạy bộ nhẹ nhàng, vì vậy bạn sẽ không bị cứng người và đau nhức vào sáng hôm sau.

Tuy nhiên, các buổi tập 10-20-30 phút này vẫn sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng đáng kể so với chạy bộ đều đặn. Đến cuối buổi tập, bạn sẽ biết mình đã có một buổi tập tim mạch hiệu quả . Hơn nữa, bạn sẽ cảm thấy chạy nhanh hơn . Tất cả những điều này sẽ hữu ích khi bạn muốn cải thiện thành tích chạy 5 km.

Tốc độ luyện tập bình thường của tôi cho bài tập 20 giây  tự nhiên tăng lên mỗi khi tôi chạy những buổi tập này . Tôi mệt mỏi vì phải liên tục nỗ lực, nhưng chân tôi vẫn muốn chạy nhanh hơn.

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, tốt nhất nên bắt đầu chạy 5km đầu tiên mà không cần thêm bài tập tốc độ. Tuy nhiên, ngay khi bạn có thể tự tin chạy 5km, hãy thử thêm bài tập này mỗi tuần một lần. Bạn có thể thêm một buổi chạy hàng tuần thứ hai hoặc một buổi chạy tempo khi quá trình chạy của bạn tiến triển.