8 mẹo để chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi (phần 2)

#1 Nhớ khởi động

Khởi động là bước không thể thiếu trong bất kỳ cuộc đua nào – dù bạn chạy 5km, 10km hay bán marathon.

Nó báo cho não bạn biết rằng bạn sắp tập thể dục nghiêm túc và chuẩn bị cho cơ bắp của bạn hoạt động ở hiệu suất cao nhất.

Khởi động có ba mục tiêu chính:

• để ngăn ngừa thương tích
• để tăng nhịp tim của bạn
• để máu lưu thông đến cơ bắp của bạn

Khởi động kỹ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng nhưng không mệt mỏi. Nếu bạn khởi động quá sức, bạn có thể gặp nguy cơ chấn thương hoặc hiệu suất kém trong cuộc đua.

Có nhiều phiên bản khởi động khác nhau tùy thuộc vào thời lượng cuộc đua, mức độ thể lực và kinh nghiệm chạy của bạn.

Về cơ bản, quá trình khởi động đúng cách bao gồm ba phần chính:

1. Chạy bộ để tim bạn đập nhanh hơn
2. Các bài tập kéo giãn động giúp thả lỏng cơ bắp
3. Bài tập chạy bộ để cải thiện vóc dáng và hiệu suất (tùy chọn)

Sau đây là một số ví dụ về bài tập kéo giãn và chạy bộ mà bạn có thể thực hiện trước khi chạy:

Các bài tập kéo giãn động

• Đu chân
• Quét gân kheo
• Xáo trộn bên
• Bỏ qua cao
• Chân nhanh

Chạy tập luyện

• Đá mông
• Đầu gối cao
• Bỏ qua A và bỏ qua B
• Máy khoan Carioca
• Nhảy chân thẳng

Có liên quan: Cách khởi động trước khi chạy 

#2 Tự điều chỉnh tốc độ của mình

Một trong những thách thức của việc chạy đường dài là phải học cách kiểm soát tốc độ chạy để không bị kiệt sức quá nhanh.

Bạn không muốn chạy quá nhanh, nhưng cũng không muốn chạy quá chậm.

Tốc độ chính là sự thử nghiệm. Bạn chạy càng nhiều, bạn càng đánh giá được tốc độ của mình tốt hơn và biết mình cần chạy nhanh hơn hay chậm hơn.

Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy sảng khoái hơn khi bắt đầu chạy nên thường có xu hướng chạy nhanh ngay từ đầu, nhưng bạn nên cố gắng tránh điều này.

Tùy thuộc vào khoảng cách, tốc độ và nỗ lực của bạn sẽ thay đổi.

Km đầu tiên có thể là quãng đường chậm nhất vì cơ thể bạn đang khởi động và làm quen với chuyển động.

Đây là lý do tại sao khởi động lại quan trọng khi chạy bộ – bạn sẽ sớm bắt đầu chạy được.

#3 Tập luyện sức mạnh

Rèn luyện sức mạnh không phải là lựa chọn hiển nhiên nhất đối với người chạy bộ khi muốn chạy lâu hơn mà không bị quá mệt.

Sự thật là việc rèn luyện sức mạnh giúp bạn chạy khỏe hơn, nhanh hơn và hiệu quả hơn, cũng như giúp ngăn ngừa chấn thương thường gặp khi chạy.

Chìa khóa để rèn luyện sức mạnh cho người chạy bộ là giữ cho nó đơn giản.

Tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh tác động đến tất cả các nhóm cơ chính mà bạn sử dụng khi chạy (còn gọi là 'chuyển động phức hợp').

Sau đây là một bài tập sức mạnh mẫu mà bạn có thể thực hiện vào một ngày tập luyện sức mạnh được chỉ định hoặc sau khi chạy bộ nhẹ nhàng.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp:

• Ngồi xổm
• Nhảy ngược
• Cầu mông một chân
• Quỳ xuống để đứng
• Plank (giữ trong 30-45 giây)
• Sự biến tấu của Nga
• Đẩy lên
• Bài tập chống đẩy ba đầu

Có liên quan: 7 bài tập tăng cường sức mạnh cơ mông tốt nhất dành cho người chạy bộ

#4 Lắng nghe cơ thể bạn

Chạy bền đòi hỏi sức bền về thể chất và tinh thần.

Khi bạn chạy đường dài và thực sự gặp khó khăn, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể để thực sự hiểu được những gì nó đang nói với bạn.

Hãy tự hỏi bản thân: tại sao hôm nay bạn lại gặp khó khăn khi chạy bộ?

Khi luyện tập chạy đường dài, bạn rất dễ bị cuốn theo và chạy liên tục.

Mặc dù việc chạy bộ rất thú vị, nhưng tập luyện quá sức có thể gây hại cho hiệu suất của bạn về lâu dài.

Một cách tốt để chống lại tình trạng tập luyện quá sức là luyện tập chạy bộ một cách có ý thức .

Chạy bộ chánh niệm về cơ bản là kết nối nhiều hơn về mặt tinh thần với chuyển động của bạn và không bị phân tâm khi chạy.

Hãy thử tắt nhạc và thực sự lắng nghe cảm giác chạy bộ. Ví dụ, nếu chân bạn bắt đầu run, bạn biết đã đến lúc phải giảm tốc độ.

Tương tự như vậy, nếu bạn bắt đầu cảm thấy một chấn thương nhẹ, bạn biết đã đến lúc cần phải nghỉ ngơi một chút trong khi cơ thể hồi phục.

Chạy bộ chánh niệm hiệu quả nhất khi bạn chạy một mình. Hãy thử ít nhất một lần mỗi tuần để bạn thực sự có thời gian luyện tập hơi thở và lắng nghe cơ thể mình.

Có liên quan: 6 mẹo tinh thần cho những cuộc chạy đường dài

#5 Nạp năng lượng đầy đủ cho cơ thể

Khi quãng đường bạn đi tăng lên, bạn cần cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể.

Cơ bắp của bạn cần thêm nhiên liệu để có thể chạy đường dài hơn.

Hiệu suất của bạn trong một chặng đường dài sẽ giảm sút nếu không có đủ nhiên liệu.

Không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương cao hơn và ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch.

Nếu bạn chạy bộ vào sáng sớm, điều quan trọng là phải ăn uống đầy đủ vào buổi sáng và trước khi chạy.

Bạn không cần phải ăn một bữa lớn, nhưng mục đích là để có đủ năng lượng để bắt đầu.

Một số ví dụ về thực phẩm nên ăn trước khi chạy bao gồm:

• Bánh mì 
• Sữa chua 
• Chuối với bơ đậu phộng
• Một quả trứng luộc và một chiếc bánh mì nướng.

Điều quan trọng là phải có sự kết hợp tốt giữa carbohydrate, glucose (một dạng đường), protein nạc và chất béo.

Lượng thức ăn bạn ăn sẽ phụ thuộc vào thời gian bạn có trước khi bắt đầu chạy.

Nếu bạn có 30 phút hoặc ít hơn, hãy tập trung vào một bữa ăn nhẹ giàu carbohydrate.

Nếu bạn có khoảng 1-2 giờ, hãy tập trung vào carbohydrate, protein nạc và chất béo.

Điều đáng chú ý nữa là việc cung cấp năng lượng cho cơ thể sau khi chạy.

Một kế hoạch nạp năng lượng sau khi hồi phục tốt sẽ tối ưu hóa quá trình phục hồi và phục hồi cơ bắp. Sau khi kết thúc buổi chạy, hãy ăn một bữa trong vòng hai giờ và cố gắng bổ sung:

• Trái cây
• Rau
• Chất béo lành mạnh (như bơ, các loại hạt và cá hồi)
• Sinh tố sô cô la/sữa lắc cũng là một món ăn tuyệt vời sau khi chạy!

Có liên quan: 6 công thức nấu cháo đơn giản và ngon miệng dành cho người chạy bộ

#6 Nạp carbohydrate

Nạp carbohydrate là yếu tố quan trọng giúp bạn có thể chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi.

Về cơ bản, quá trình nạp carbohydrate là để cung cấp cho cơ thể bạn nguồn năng lượng dự trữ cần thiết để bạn có thể tiếp tục chạy đường dài.

Nạp carbohydrate có lợi nhất cho những lần chạy kéo dài 90 phút hoặc lâu hơn và thường bắt đầu trước ngày chạy sáu ngày.

Sản phẩm lý tưởng cho bất kỳ bài tập tiêu hao năng lượng nào như chạy bộ hoặc đạp xe, khi bạn biết mình sẽ đốt cháy rất nhiều năng lượng trong một khoảng thời gian ngắn.

Trong khoảng một tuần trước khi chạy đường dài, nếu bạn nạp nhiều carbohydrate, bạn có thể sẽ ăn thêm 1-3 khẩu phần carbohydrate.

Các loại carbohydrate bạn có thể ăn bao gồm:

• Mì ống
• Bánh kếp
• Bơ đậu phộng
• Bánh mỳ
• Khoai tây nướng
• Thanh năng lượng
• Cháo
• Cơm nguyên cám và cá hồi

Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng việc nạp carbohydrate không có nghĩa là bạn có thể thoải mái ăn bất cứ thứ gì mình thích, vì vậy hãy lựa chọn thực phẩm một cách khôn ngoan!

Tiếp tục ăn rau xanh, tiếp tục tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả, và giữ đủ nước.

#7 Giữ đủ nước

Mục đích của việc cung cấp nước là giảm lượng chất lỏng mất đi qua mồ hôi, ngăn ngừa mệt mỏi, ngăn ngừa chuột rút cơ và ngăn ngừa mất nước.

Một cách đơn giản để biết cơ thể bạn có bị mất nước hay không là kiểm tra màu nước tiểu.

• Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đủ nước.
• Nếu nước tiểu có màu vàng sẫm hoặc nâu sẫm, bạn cần uống nhiều nước hơn!

Có thể rất khó để uống đủ lượng nước cần thiết trước khi chạy vì bạn không muốn phải chạy vào nhà vệ sinh mỗi hai phút.

Lời khuyên của tôi là hãy uống ít nhất một cốc nước trước khi bắt đầu chạy – đồ uống thể thao cũng tốt để cung cấp lượng glucose cần thiết trước khi chạy.

Đừng quên uống nhiều nước sau khi chạy để bù lại lượng chất lỏng bị mất trong quá trình chạy (qua mồ hôi) và để bù nước cho cơ thể.

#8 Tập trung vào hình thức của bạn

Tư thế chạy đúng là chạy theo cách hiệu quả nhất có thể.

Kiểu chạy bộ thể hiện ở mọi thứ, từ tư thế và nhịp chạy cho đến cách vung tay và tiếp đất của chân.

Học cách chạy đúng cách có thể cải thiện hiệu suất thể thao của bạn, đồng thời có thể giúp bạn tiết kiệm được vài giây quý giá khi chạy.