Sức bền và sức chịu đựng cực kỳ quan trọng đối với người chạy bộ.

Khả năng chạy lâu hơn mà không bị mệt là một kỹ năng quan trọng cần phải thành thạo.

Việc kiên nhẫn và nhất quán sẽ mang lại hiệu quả khi luyện tập chạy cự ly dài.

Cho dù bạn đang chạy 5km, 10km, bán marathon hay marathon, điều quan trọng là phải tăng dần thời gian và quãng đường mà bạn có thể chạy thoải mái mà không bị mệt hoặc thở hổn hển.

Tương tự như vậy, nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ, bạn có thể nghĩ làm thế nào để chạy được lâu hơn mà không bị mệt.

Có thể đây là mục tiêu không thể đạt được ngay lúc này, nhưng với tư duy, sự đào tạo và thực hành đúng đắn, bạn sẽ đạt được mục tiêu đó.

Dù bạn đang ở giai đoạn nào, hướng dẫn này cũng sẽ cung cấp những mẹo hữu ích giúp bạn chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ khám phá:

• Những nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi khi chạy là gì?
• Làm thế nào để chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi
• Kế hoạch tập luyện sức bền và sức chịu đựng khi chạy
• 8 mẹo để chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi

Sẵn sàng?

Đi thôi!

Những nguyên nhân phổ biến gây mệt mỏi khi chạy là gì?

Bạn có thể tự hỏi: "Tại sao tôi lại dễ mệt khi chạy bộ?"

Cảm giác mệt mỏi và uể oải trong thời gian ngắn khi chạy và giữa các lần chạy là điều bình thường, đặc biệt là sau một chặng chạy dài hoặc chạy với cường độ cao.

Bạn có thể gặp khó khăn khi thở khi chạy hoặc có cảm giác chân nặng trĩu khi chạy.

Sau đây là một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng mệt mỏi và kiệt sức:

• Thiếu ngủ
• Không có đủ thời gian phục hồi giữa các lần chạy
• Lượng nhiên liệu nạp vào không đủ
• Dinh dưỡng kém
• Căng thẳng và lo lắng
• Mất cân bằng nội tiết tố
• Thiếu sắt

#1 Thiếu ngủt

Thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn không chỉ khi chạy mà còn trong cuộc sống hàng ngày.

Theo một nghiên cứu năm 2017 , tình trạng thiếu ngủ mãn tính đã được chứng minh là làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh về thể chất và tinh thần.

Nghiên cứu cho biết thêm rằng tình trạng thiếu ngủ khiến hệ thống chăm sóc sức khỏe thiệt hại hàng tỷ đô la mỗi năm.

Cố gắng ngủ từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm và thực hành thói quen ngủ lành mạnh.

#2 Không có đủ thời gian phục hồi giữa các lần chạy

Tập luyện quá sức là một vấn đề phổ biến trong cộng đồng chạy bộ.

Tập luyện quá sức thường dẫn đến tình trạng phục hồi không hiệu quả giữa các lần chạy liên tục.

Vì vậy, nếu hiện tại bạn đang trải qua tình trạng giảm hiệu suất không rõ nguyên nhân hoặc thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức khi chạy, thì bạn có thể đang gặp phải Hội chứng tập luyện quá sức (OS).

Điều quan trọng là phải nhận biết các dấu hiệu và triệu chứng của Hội chứng tập luyện quá sức trước khi tình trạng trở nên tồi tệ hơn.

#3 Lượng nhiên liệu nạp vào không đủ

Thực phẩm và dinh dưỡng đóng vai trò không thể thiếu trong mọi hình thức tập luyện, không chỉ riêng chạy bộ.

Bạn có thể coi cơ thể mình như một động cơ – nói một cách đơn giản, nếu bạn không cung cấp cho nó đúng loại nhiên liệu và đúng lượng nhiên liệu, nó sẽ không thể hoạt động ở mức cao.

Mục tiêu là bổ sung đủ lượng carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất vào chế độ ăn uống của bạn.

#4 Dinh dưỡng kém

Dinh dưỡng kém là nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng mệt mỏi và kiệt sức.

Nếu bạn có thói quen ăn thực phẩm chế biến sẵn và uống đồ uống có đường, thì bạn có thể thường xuyên cảm thấy mệt mỏi khi chạy bộ.

Đây là dấu hiệu bạn cần xem xét lại thói quen ăn uống của mình!

Cố gắng ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Là một người chạy bộ, bạn cần một chế độ ăn giàu trái cây, rau và nhiều loại khoáng chất và vitamin.

Bài viết liên quan: Nên ăn gì trước khi chạy: Thực phẩm nên ăn và những sai lầm cần tránh

#5 Căng thẳng và lo âu

Các bài tập như chạy bộ đã được chứng minh là có thể cải thiện tâm trạng và làm giảm các triệu chứng căng thẳng và lo âu.

Tuy nhiên, sức khỏe tinh thần kém có thể ảnh hưởng tiêu cực đến thành tích thể thao.

Những người mắc chứng lo âu có xu hướng ít vận động hơn và ít tập thể dục cường độ thấp, nếu có.

Nếu bạn đang gặp khó khăn về sức khỏe tâm thần, điều quan trọng là tìm cách quản lý mức độ căng thẳng và lo lắng theo cách lành mạnh.

Có liên quan: Chạy bộ vì sức khỏe tinh thần: 7 cách chạy bộ có thể giúp bạn vượt qua lo lắng

#6 Mất cân bằng nội tiết tố

Theo một nghiên cứu về vai trò của hormone trong sinh lý học tập thể dục , mức độ quá nhiều hoặc không đủ của một số hormone sẽ hạn chế hiệu suất tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của hormone và hệ thống nội tiết đối với khả năng tập thể dục.

Ví dụ, nếu bạn bị rối loạn chức năng tuyến giáp, tuyến thượng thận và tuyến yên, điều này có thể gây ra những rối loạn cụ thể của hệ thần kinh cơ, dẫn đến mệt mỏi và kiệt sức.

Nếu có thắc mắc, hãy trao đổi với chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Chu kỳ kinh nguyệt cũng có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy của bạn.

Trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải hơn.

Có liên quan: Bạn có nên tập thể dục trong kỳ kinh nguyệt không? 6 bài tập tốt nhất

#7 Thiếu sắt

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức, hãy tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe vì nguyên nhân tiềm ẩn có thể là do thiếu sắt.

Ngày nay, có thể thực hiện nhiều xét nghiệm để xác định nguyên nhân cơ bản gây ra tình trạng mệt mỏi và kiệt sức, xét nghiệm máu là một trong số đó.

Có liên quan: 6 mẹo để chạy bộ thành công khi mắc bệnh mãn tính

Làm thế nào để chạy lâu hơn mà không bị mệt mỏi

#1 Xây dựng sức bền và sức chịu đựng của bạn

Để chạy được lâu hơn mà không bị mệt, bạn cần phải tăng cường sức bền và sức chịu đựng khi chạy.

Nguyên tắc vàng để tăng sức bền và sức chịu đựng khi chạy là tính nhất quán.

Điều này có nghĩa là biến việc chạy bộ thành thói quen thường xuyên,  luyện tập đều đặn và tiến bộ theo các khoảng thời gian đều đặn.

Bằng cách luyện tập thường xuyên, bạn sẽ tăng được khả năng hiếu khí (còn gọi là VO2 max hoặc khả năng chạy bộ) và tăng cường cơ bắp.

Về mặt tiến triển, quãng đường chạy của bạn nên tăng 5-10% mỗi tuần để tránh tình trạng quá tải khi luyện tập.

Nếu bạn thực hiện tất cả những điều này, bạn có thể thấy được sự cải thiện trong vòng 2 đến 3 tháng.

#2 Tăng tốc độ của bạn

Tốc độ chạy là điều mà nhiều người chạy bộ muốn cải thiện sau khi đạt được mức độ thể lực cơ bản tốt.

Luyện tập tốc độ như luyện tập ngắt quãng và chạy nhịp độ là cách tuyệt vời để tăng tốc độ, sức bền và sức chịu đựng của bạn .

Theo một nghiên cứu năm 2020 về quá trình luyện tập và hiệu suất thể chất ở những người chạy bộ giải trí, các buổi luyện tập bao gồm các bài tập liên tục ở cả cường độ thấp và cao đều có lợi cho hiệu suất chạy.

Nghiên cứu cho biết thêm rằng các buổi tập cường độ thay đổi là phương pháp tập luyện thường được sử dụng nhất để cải thiện hiệu suất trong các sự kiện thi đấu sức bền.

Khi nói đến việc chạy nhanh hơn, hãy nhớ rằng tốc độ luôn phải đi kèm với sức bền.

Nói cách khác, trước tiên hãy tăng sức bền và sức chịu đựng khi chạy trước khi tập trung vào việc cải thiện tốc độ.

Sau đây là hai ví dụ về buổi tập luyện tốc độ:

Luyện tập ngắt quãng

Luyện tập ngắt quãng về cơ bản là xen kẽ các giai đoạn tập luyện cường độ cao (chạy nhanh hoặc chạy nước rút) với các giai đoạn tập luyện cường độ thấp (chạy chậm hoặc đi bộ).

Một buổi tập luyện ngắt quãng thông thường kéo dài từ 5-30 phút.

Sau đây là một bài tập luyện ngắt quãng mẫu:

• Khởi động
• Chạy 10 phút với tốc độ thoải mái
• Chạy 6 lần x 2 phút với tốc độ rất khó khăn.
• Sau mỗi lần tập, hãy đi bộ một phút và chạy bộ một phút để lấy lại hơi thở và phục hồi.
• Làm mát

Chạy theo nhịp độ

Chạy theo nhịp độ, còn được gọi là chạy theo 'ngưỡng', là tốc độ chậm hơn khoảng 25 đến 30 giây so với tốc độ chạy 5 km của bạn.

Tốc độ này được thiết kế để thử thách bạn, nhưng không đến mức khiến bạn phải chạy nước rút hết sức.

Sau đây là một bài tập chạy theo nhịp độ mẫu:

• Khởi động
• Chạy trong 15 phút với tốc độ thoải mái
• Chạy trong 10 phút theo tốc độ của bạn
• Chạy trong 15 phút với tốc độ thoải mái
• Làm mát

Kế hoạch tập luyện sức bền và sức chịu đựng khi chạy

Bây giờ bạn đã biết cách chạy lâu hơn mà không bị mệt, sau đây là một mẫu kế hoạch luyện tập sức bền và sức chịu đựng.

Bắt đầu bằng cách thêm các buổi chạy bộ vào kế hoạch luyện tập của bạn mỗi tuần.

Chìa khóa ở đây là trước tiên hãy chạy nhẹ và chạy đường dài, sau đó chuyển sang các buổi tập trung nhiều hơn vào tốc độ như luyện tập ngắt quãng.

Tuần 1 đến 4

• Chạy bộ nhẹ nhàng từ 3 đến 4 lần mỗi tuần – mỗi lần chạy nên kéo dài 30 phút hoặc hơn
• Chạy đường dài 1 lần mỗi tuần – từ 2 đến 10km tùy thuộc vào cự ly mà bạn đang luyện tập.

Tuần 5 đến 10

• Chạy bộ nhẹ nhàng từ 3 đến 4 lần mỗi tuần – mỗi lần chạy nên kéo dài 30 phút hoặc hơn
• Chạy đường dài 1 lần mỗi tuần – từ 2 đến 10km tùy thuộc vào cự ly mà bạn đang luyện tập.
• 1 đến 2 buổi tập tốc độ mỗi tuần (ví dụ: tập luyện ngắt quãng hoặc chạy theo nhịp độ)
• 1 buổi tập luyện sức mạnh mỗi tuần

Hầu hết các kế hoạch luyện tập chạy bán marathon và marathon sẽ tăng dần quãng đường trong vài tuần, nhưng bạn nên tăng thời gian chạy thêm 5-10 phút hoặc thêm 0,5 đến 1 dặm mỗi lần.

Đừng tiến bộ quá 5-10% mỗi tuần nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị quá tải khi tập luyện.

Bạn cũng nên chạy với tốc độ vừa phải, nói cách khác, đừng chạy quá nhanh! Tốc độ này phải đủ để bạn có thể trò chuyện mà không bị hụt hơi.

Nhiều người chạy bộ cố gắng hoàn thành một chặng chạy dài quá nhanh và cuối cùng phải vật lộn ở chặng cuối hoặc tệ hơn là bị thương vì chạy quá nhanh quá sớm.

Hãy nhớ rằng tốc độ luôn phải đi kèm với sức bền.

Do đó, bạn cần xây dựng nền tảng sức bền vững chắc trước khi có thể bắt đầu thực hiện các bài tập khó hơn như chạy ngắt quãng và chạy theo nhịp độ.