Khi mới bắt đầu tập chạy, bạn có thể thấy đây là một môn thể thao khá đơn giản. Không có trọng tài, không có thiết bị cầu kỳ, và luật lệ cũng rất đơn giản. Để chạy, bạn chỉ cần xỏ giày vào và chạy thôi, đúng không?

Vâng, đúng vậy!

Tôi thích chạy bộ vì nó đơn giản và dễ hiểu. Đây thực sự là môn thể thao mà hầu hết mọi người đều có thể tham gia nếu họ quyết tâm.

Nhưng nếu bạn quyết tâm trở thành người chạy bộ thường xuyên, việc biết thêm một vài mẹo sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trên con đường này.

Không, tôi không nói quá chuyên môn ở đây. Tôi không nói về việc nạp carbohydrate chính xác trước khi chạy hay những sắc thái của bước chân. Nhưng có 10 lỗi thường gặp ở người mới chạy mà tôi luôn thấy và tôi muốn cảnh báo bạn. Những lỗi chạy này hoàn toàn cản trở sự tiến bộ của bạn, và chúng rất dễ sửa!

Bạn có mắc phải những lỗi này không? Hãy đọc tiếp để tìm hiểu nhé!

Xin lưu ý: Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập thể dục hoặc chế độ ăn kiêng cụ thể nào. Xem Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm này để biết thêm chi tiết. Bài viết này có thể chứa các liên kết liên kết. Để biết thêm chi tiết, vui lòng truy cập trang Tiết lộ của tôi . Cảm ơn bạn!

10 Sai Lầm Thường Gặp Gủa Người Mới Chạy Bộ

1. Chỉ chạy 2-3 lần một tuần

Có vẻ như ngày nào tôi cũng thấy một kế hoạch chạy bộ khuyến nghị chỉ nên chạy 2-3 lần một tuần.

Câu nói cổ xưa vẫn đúng ở đây: nếu bạn muốn chạy tốt hơn, bạn cần phải chạy nhiều hơn .

Chỉ chạy 3 lần một tuần thường sẽ không mang lại hiệu quả như mong muốn.

Bây giờ, điều này chắc chắn phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nếu bạn chỉ muốn chạy bộ như một hình thức tập cardio lành mạnh, thì chạy bộ vài lần mỗi tuần có lẽ là đủ.

Đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu, 3 lần một tuần (chẳng hạn như cách ngày) là một cách tuyệt vời để làm quen và cho cơ thể bạn thích nghi. Suy cho cùng, mục tiêu không phải là bắt đầu chạy đường dài mỗi ngày - điều này sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương.

Khi mới bắt đầu, bạn có thể sẽ thấy chân hơi đau, khiến bạn cần nghỉ ngơi một hoặc hai ngày giữa các lần chạy. Đi bộ có thể là một cách tốt để khởi động cơ bắp và vẫn có thể vận động trong những ngày đau nhức đó.

Nhưng sau khi cơ thể đã thích nghi một chút, chẳng hạn như sau 2-3 tuần, bạn có thể thử tăng tần suất. Không giống như tập luyện sức bền, bạn không muốn tập cùng một nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày, việc chạy liên tục trong nhiều ngày sau khi cơ thể đã quen với việc chạy bộ là hoàn toàn bình thường. Điều này sẽ cho phép bạn tăng quãng đường chạy và chuẩn bị cho một trong những mục tiêu mà nhiều người đang ấp ủ: chạy 5km, bán marathon, hoặc thậm chí là marathon.

Vì vậy, nếu ai đó nói với tôi rằng mục tiêu chính của họ là trở thành một người chạy tốt hơn và thực sự thấy sức khỏe tim mạch của họ được cải thiện, tôi khuyến khích họ chạy ít nhất 5 ngày một tuần sau khi họ đã xây dựng được nền tảng.

2. Không cam kết theo một lịch trình chạy bộ

Nhiều người mới chạy bộ không có lý do hay mục đích rõ ràng nào cho việc chạy bộ hàng ngày hay chạy bao nhiêu lần. Điều này không chỉ cản trở sự tiến bộ của bạn mà còn có thể khiến bạn nản lòng và bỏ cuộc.

Đừng mắc phải lỗi chạy bộ mới này. Cách khắc phục rất đơn giản.

Thay vào đó, hãy tạo và tuân thủ một lịch trình chạy bộ!

Khi bạn có một lịch trình được lên sẵn, bạn sẽ ít có khả năng bỏ qua việc chạy bộ mỗi ngày hơn. Biết rằng mình phải chạy 20 Km trong tuần này sẽ giúp bạn ít có khả năng bỏ lỡ 4 Km chạy vào thứ năm hơn. Bởi vì nếu không, bạn sẽ phải chạy bù vào một ngày khác!

3. Không chạy vào những ngày bạn cảm thấy không khỏe

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hoặc chân bạn hơi đau, hoặc bụng bạn hơi khó chịu, bạn có thể muốn bỏ chạy vào ngày hôm đó.

ĐỪNG!

Thông thường, những ngày này sẽ là những ngày bạn thực sự chạy tốt nhất.

Đây là một hiện tượng kỳ lạ mà nhiều người chạy bộ trải nghiệm; đôi khi bạn cảm thấy mình như một con người hoàn toàn khác khi chạy. Có lúc bạn cảm thấy mình như một quả bóng năng lượng, nhưng cũng có lúc bạn cảm thấy chân mình như bị trói chặt vào gạch. Nhưng không thể biết được cảm giác của mình sẽ ra sao cho đến khi bạn thực sự chạy!

Tất nhiên, nếu bạn bị ốm, hãy nghỉ ngơi một ngày! Nếu bạn cảm thấy bị căng cơ và đau nhức mỗi khi bước đi, hãy chắc chắn nghỉ ngơi một thời gian! Nhưng đừng để những thay đổi nhỏ nhặt của cơ thể làm hỏng kế hoạch chạy bộ của bạn. Ít nhất hãy ra ngoài và bắt đầu - bạn luôn có thể biến nó thành một cuộc đi bộ nhanh nếu vẫn chưa thấy đỡ.

4. Chạy nhanh mỗi lần chạy

Tôi đã mắc lỗi này 1000% trong quá khứ.

Một kỹ năng quan trọng bạn sẽ học được khi chạy bộ là khả năng giảm tốc độ và duy trì tốc độ chậm. Khi mới bắt đầu, bạn có thể cảm thấy mình không đạt được hiệu quả tối đa khi chạy nếu không thực sự nỗ lực hết mình.

Nhưng phần lớn thời gian chạy bộ chỉ là dành cho đôi chân của bạn. Tin tôi đi, bạn chắc chắn sẽ khỏe mạnh hơn và trở thành một người chạy bộ giỏi hơn nếu tập luyện nhẹ nhàng một vài ngày. Và đặc biệt là tránh chạy quá nhanh rồi cảm thấy mệt mỏi suốt quãng đường còn lại.

Như chồng tôi (cũng là một vận động viên chạy bộ) đã nói: "Một vận động viên chạy bộ phải có kinh nghiệm mới có thể chạy chậm."

5. Quên mất việc tập luyện sức mạnh

Có rất nhiều lý do tại sao người chạy bộ nên tập luyện sức mạnh.

Trước hết, nó tốt cho bạn! Tập luyện sức bền nên là một phần trong thói quen của mọi người. Nó giúp tăng cường cơ bắp và xương, cho phép bạn làm được nhiều việc hơn trong cuộc sống hàng ngày và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.

Nhưng nó cũng giúp bạn chạy tốt hơn. Việc tăng cường sức mạnh cho phần thân, cánh tay và chân cho phép bạn tạo ra nhiều sức mạnh hơn khi chạy. Nó giúp bạn có dáng chạy tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Nếu bạn chưa tập luyện sức mạnh, hãy thử thêm ít nhất 2 ngày/tuần vào bài tập sức bền toàn thân.

Bài tập toàn thân nhanh chóng của tôi dành cho người bận rộn là một khởi đầu tuyệt vời. Không có tạ ư? Không vấn đề gì! Hãy thử bài tập toàn thân 25 phút không cần dụng cụ của tôi.

6. Không đầu tư vào một đôi giày tốt

Chạy bộ là hoạt động bạn có thể thực hiện mà không cần dụng cụ – chỉ cần một đôi giày tốt.

Và điều này đến từ cô gái phải suy nghĩ về bất kỳ giao dịch mua nào trong gần 2 tuần trước khi quyết định đầu tư!

Thành thật mà nói, rất nhiều chấn thương khi chạy có thể tránh được bằng cách chạy bằng đôi giày phù hợp.

Vì thiết kế giày rất phức tạp, tôi luôn khuyên bạn nên đến một cửa hàng chuyên bán đồ chạy bộ. Họ có thể đánh giá cấu trúc bàn chân và cách tiếp đất của bạn, từ đó tư vấn đôi giày phù hợp nhất với bạn và mục tiêu của bạn.

Thật sự, đừng mua bất kỳ đôi giày cũ nào. Đầu tư vào một đôi giày phù hợp là một trong những quyết định sáng suốt nhất mà bạn có thể đưa ra với tư cách là một người chạy bộ.

7. Không chạy đủ lâu

Khi mới bắt đầu, chạy bộ dù chỉ 20 phút cũng có thể khiến bạn cảm thấy như cả đời. Vì vậy, ý nghĩ tăng dần thời gian chạy lên 30 hoặc 45 phút nghe có vẻ hoàn toàn điên rồ.

Nhưng như tôi đã nói trước đây: “Nếu bạn muốn chạy tốt hơn, bạn cần phải chạy nhiều hơn .

Không cần phải nhanh, bạn chỉ cần làm thôi.

Để dễ tiêu hóa hơn, bạn có thể thử một kỹ thuật là đi bộ nhanh vào cuối buổi chạy và từ từ chuyển sang chạy bộ trong vài tuần.

Một lần nữa, điều này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Chạy bộ 20-30 phút có thể là tất cả những gì bạn muốn làm và điều đó cũng không sao cả.

8. Chạy cùng một tuyến đường mỗi ngày

Khi bạn chạy cùng một lộ trình mỗi ngày, mỗi lần chạy bắt đầu trở nên nhàm chán. Bạn bắt đầu dành toàn bộ thời gian chạy để đếm số bước chân cho đến khi về đến nhà – điều này khiến bạn cảm thấy quãng đường dài hơn thực tế rất nhiều.

Bạn cũng sẽ không cải thiện được nhiều vì cơ thể bạn đã quen với lộ trình này.

Hãy sửa lỗi này bằng cách giữ cho buổi chạy của bạn luôn mới mẻ và thú vị. Hãy thay đổi địa điểm và địa hình chạy mỗi ngày.

Cả cơ thể và tâm trí của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều này.

9. Nghĩ rằng bạn cần gel khi chạy ngắn hơn

Trừ khi bạn chạy trong thời gian dài, gel và các nguồn dinh dưỡng khác là không cần thiết khi chạy.

Bất kể điều kiện chạy như thế nào, nếu bạn tập thể dục khoảng 60 phút hoặc ít hơn thì cơ thể bạn không cần bổ sung carbohydrate/chất điện giải.

Sau khi chạy quá 60 phút, bạn có thể dùng đồ uống thể thao hoặc gel chứa 6-8% glucose và natri cùng kali. Dạ dày của mỗi người phản ứng khác nhau với việc ăn trong khi chạy, vì vậy bạn cần thử nghiệm. Tốt nhất là bất cứ thứ gì cung cấp năng lượng và dạ dày của bạn có thể chịu đựng được.

Thật sự mà nói, tôi chưa bao giờ ăn trong các cuộc đua bán marathon trước đây. Ngay cả với thời gian 1 giờ 33 phút, mặc dù đã chạy hơn 60 phút, tôi cũng không bao giờ cảm thấy cần phải ăn.

Tất cả phụ thuộc vào bạn và mục tiêu chạy bộ của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ và mỗi lần chạy dưới 60 phút, bạn thực sự không cần phải lo lắng về việc ăn uống trong khi chạy.

10. Không đặt ra mục tiêu thực tế

Khi mới bắt đầu, nhiều người chạy bộ đặt ra mục tiêu về quãng đường hoặc cuộc đua không thực tế.

Hãy nhớ rằng: từ việc không chạy bộ đến chạy 5km là một quá trình rất dài. Hoàn toàn có thể, nhưng chắc chắn đó là một mục tiêu dài hạn.

Vậy nên, trên chặng đường này, hãy tập trung vào những mục tiêu nhỏ hơn, chú trọng vào tính kiên trì. Phần lớn yếu tố quan trọng của một người chạy bộ chính là cam kết với “phong cách sống” chạy bộ. Đó là việc xỏ giày đều đặn, ngay cả những ngày bạn không cảm thấy hứng thú (xin nhắc lại mẹo số 3!).

Vậy nên hãy đặt ra những mục tiêu như bám sát mục tiêu chạy bộ hàng tuần hoặc ra ngoài 5 ngày/tuần. Khi đó, những mục tiêu lớn hơn cũng sẽ trở nên khả thi!
 

Chào bạn Tôi là Lê Thành Sơn!

Tôi ở đây để giúp bạn tránh những sai lầm không đáng có khi chạy bộ.